Pesantezza, bruciore di stomaco, reflusso: sono disturbi molto comuni durante la gravidanza, in particolare nel secondo e terzo trimestre. Le cause? Sia i cambiamenti ormonali tipici della gravidanza, sia gli effetti meccanici dovuti all'aumento di volume dell'utero possono esserne la causa. In realtà, per quanto siano comuni non è detto che debbano accompagnare per forza l'esperienza della gravidanza. In molti casi un corretto stile di vita, con un'adeguata alimentazione e un'adeguata attività fisica, può fare molto per ridurre il rischio di soffrirne. E una serie di accorgimenti nell'alimentazione possono aiutare ad attenuarli se si manifestano.
I consigli fondamentali per l'alimentazione in gravidanza
E' noto che la qualità della nostra alimentazione è molto importante per la costruzione del nostro stato di benessere e della nostra salute. Questo è valido in generale e a maggior ragione durante la gravidanza, considerato che come e quanto si mangia durante l'attesa può influenzare l'andamento della gravidanza stessa e la salute del feto e del bambino che nascerà. Spesso sono proprio i ginecologi a dare qualche indicazione sull'alimentazione corretta alle donne in attesa, ma se non dovesse succedere non abbiate timore a chiedere al medico qualche indicazione in più.
Non mangiare per due
In gravidanza il fabbisogno energetico supplementare non è molto elevato: circa 150-180 kcal in più al giorno, l'equivalente di un pacchetto di crackers e di una tazza di latte. Se si mangia in modo eccessivo, c'è il rischio di aumentare eccessivamente di peso e questo è da evitare, perché per esempio prendere troppo peso in gravidanza (o cominciare una gravidanza in condizioni di obesità) aumenta il rischio di alcune complicazioni della gravidanza come diabete gestazionale o preeclampsia, oltre a esporre la mamma al rischio di sviluppare, anche dopo la gravidanza, diabete o malattie cardiovascolari.
Dieta varia ed equilibrata
E' sicuramente da evitare un'alimentazione sbilanciata, troppo ricca di grassi, proteine e povera o priva di carboidrati.
Consigli per una corretta alimentazione
- Sì al consumo quotidiano di cereali, che dovrebbero comparire in tutti i pasti principali. E attenzione: cereali non vuol dire solo frumento, ma anche farro, avena, kamut, mais, miglior, orzo, riso e segale. Da non dimenticare anche i cosiddetti pseudocereali come amaranto, grano saraceno e quinoa. Meglio consumarli integrali, perché la raffinazione impoverisce il contenuto di fibre, minerali e vitamine.
- Frutta e verdura: 4 porzioni al giorno (due di frutta, due di verdura), preferibilmente fresche, di stagione a crudo.
- Proteine: svolgono un ruolo fondamentale in gravidanza in quanto contribuiscono a costruire i tessuti fetali. Possono essere di origine animale (carne, affettati, pesce, latte e derivati) oppure di origine vegetale (legumi, cereali, frutta secca a guscio). L'importante è variare quotidianamente la fonte. Tra i pesci, preferire quello azzurro (sardine, sgombro, aringhe), più ricco di omega3 e fonte di vitamina D.
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