Acquagym: i benefici in gravidanza

         Questa leggerezza agevola movimenti che altrimenti potrebbero risultare faticosi o addirittura controindicati durante l’attesa: in acqua, ad esempio, si possono praticare esercizi da supine, una posizione che non sempre si riesce ad assumere negli ultimi mesi, perché l’utero ingrossato può comprimere la vena cava e provocare cali di pressione. In più, la pressione idrostatica favorisce il ritorno venoso e migliora la vascolarizzazione degli arti inferiori, contrastando gonfiori e senso di pesantezza, complice anche l’azione vasocostrittrice del freddo. La resistenza offerta dall’acqua consente poi di ottenere una tonificazione muscolare anche migliore rispetto all’attività svolta a terra.

         Dal punto di vista emozionale, infine, è provato che muoversi in acqua stimola la produzione di endorfine, gli ormoni che infondono benessere. Inoltre, i gesti lenti e i suoni ovattati aiutano a rilassarsi e a entrare in contatto con il proprio bambino, specie quando si eseguono gli esercizi in immersione (come quello in posizione fetale).

Al mare o in piscina?         In entrambi i luoghi: l’unica  differenza è che l’acqua di mare facilita il galleggiamento e per questo certi movimenti potrebbero risultare un po’ più faticosi. Alcuni esercizi, inoltre, richiedono l’ausilio di appoggi, come il bordo piscina, che nell’acqua del mare potranno essere sostituiti da tavolette o dal sostegno del partner. L’acqua deve essere all’altezza delle ascelle e del petto: per questo non è indispensabile saper nuotare.

         Se la gravidanza procede in modo fisiologico e il ginecologo non rileva controindicazioni, la ginnastica proposta in queste pagine può essere effettuata  tranquillamente per tutta l’attesa, per 2-3 volte alla settimana. Puoi praticare gli esercizi nell’ordine che preferisci, ma è preferibile iniziare con un po’ di riscaldamento, facendo una corsetta sul posto o percorrendo una mezza vasca simulando il movimento della corsa. Ogni donna potrà eseguire il numero di ripetizioni che sente di poter fare, naturalmente senza esagerare e in base al proprio grado di allenamento e al tempo a disposizione.

GLI ESERCIZI

• La seppia: mettiti nella posizione dello stile libero, con braccia e gambe tese e unite, tenendo preferibilmente la testa sott’acqua. Sollevando la testa lateralmente inspira, aprendo contemporaneamente braccia e gambe; espirando, richiudile, tornando con la testa sott’acqua.
  È utile perché Distende i muscoli di collo e spalle mentre la colonna resta rilassata e perfettamente allineata e allena la parte interna delle cosce e il perineo.

• Lo scivolo: sempre nella posizione dello stile libero, tieni le piante dei piedi a contatto con il bordo della piscina, le ginocchia flesse, le braccia tese in avanti. Se non sai nuotare o non ti senti sicura in acqua, puoi eventualmente appoggiarle a una tavoletta. Dandoti la spinta con i piedi, lasciati andare in avanti, rimanendo con la testa sott’acqua fino alla ripresa del respiro.
  E’ utile perché Regala  una piacevole sensazione di abbandono e di relax.

• Il pendolo: questo esercizio va eseguito con l’aiuto del partner. Mettiti ancora in  posizione di stile libero, braccia in avanti,  gambe tese e unite, testa sott’acqua. Tenendoti per le caviglie, il partner ti sospinge dolcemente in avanti e poi ti attira di nuovo verso sé. Se non riesci a stare con la testa sott’acqua, puoi eseguire lo stesso esercizio in posizione supina.
  È utile perché È un movimento indicato per alleviare il peso del pancione, nonché allungare e “scaricare” la colonna.

• La bicicletta: metti un tubolare tra le gambe e simula il movimento della pedalata, tenendo la parte anteriore del tubo con le mani, come fosse un manubrio. Per rilassare anche la zona lombo-sacrale, puoi fare una variante: appoggia la schiena al bordo della piscina, con le braccia stese sul bordo, solleva le gambe e inizia a pedalare.
  È utile perché Migliora la circolazione, sia sanguigna sia linfatica, degli arti inferiori.

• Le sforbiciate: nella stessa posizione della “bicicletta”, si divaricano e si uniscono le gambe per un certo numero di ripetizioni. Terminato l’esercizio, si eseguono sforbiciate muovendo le gambe su e giù, come nel nuoto a dorso.
  È utile perché Allena la muscolatura addominale, la parte interna delle cosce e la zona del perineo.

• La sedia: metti il tubolare sotto i glutei, tenendoti con le mani alle due estremità del tubo. Dondolati avanti e indietro, stringendo le gambe e contraendo il perineo per mantenerti in equilibrio. Nella stessa posizione, esegui piccole sforbiciate con i piedi: anche in questo caso noterai che, automaticamente, il perineo si contrae.
  È utile perché Migliora la circolazione degli arti inferiori, allena la muscolatura addominale e del perineo.

• Imitando il bebè: partendo dalla posizione verticale, prendi con le braccia le ginocchia unite e flesse acquisendo una posizione fetale, e china il capo verso l’acqua, rimanendo in questa posizione fino alla ripresa del respiro.
  È utile perché Ideale a fine allenamento, stare sott’acqua in posizione fetale non solo è molto rilassante, ma aiuta la futura mamma a sentirsi più vicina al suo bambino e a immedesimarsi nelle sensazioni che lui sta vivendo dentro il pancione”, commenta l’esperta.

E il nuoto?Gli esercizi di ginnastica possono essere intervallati da alcune vasche a stile libero o a dorso.

• Stile libero: in gravidanza può risultare un po’ faticoso, soprattutto se non si è allenate, ma per non stancarsi esiste una variante soft. Mettiti a pancia in giù, con le braccia tese in avanti e appoggiate alla tavoletta, la testa sott’acqua o sollevata lateralmente e muovi le gambe a stile: è un movimento ottimo per stimolare la circolazione degli arti inferiori e allenare i muscoli del perineo.

• Dorso: meno impegnativo dello stile libero, anche perché non richiede la respirazione subacquea, il nuoto a dorso consente di alleggerire la colonna, rafforzare le spalle e i pettorali, migliorare la postura. Si può eseguire sia con bracciate alternate sia con bracciata doppia.