Alimentazione in gravidanza: consigli su cosa mangiare e cosa evitare

       L'alimentazione in gravidanza è un tema cruciale che influisce direttamente sulla salute della mamma e del bambino. Bisogna sapere che cosa si può mangiare e cosa evitare, per non andare incontro a eventuali problemi, soprattutto per la crescita del feto. In generale, una donna incinta dovrebbe assumere dalle 1.800 alle 2.600 calorie al giorno, distribuite in modo equilibrato. Non deve letteralmente mangiare per due, ma deve variare molto la sua dieta, assicurando un apporto di tutti i nutrienti necessari per sé e per la crescita del bambino: vitamine, proteine e sali minerali soprattutto.

       L'aumento di peso ottimale se sei incinta e alla fine del terzo trimestre, dovrebbe essere tra gli 11 e i 12 chili. Invece in caso di gravidanza gemellare l'aumento di peso al nono mese dovrebbe stare tra i 16 e i 20 chili. Un aumento eccessivo di peso potrebbe portare al parto cesareo con maggior probabilità. Entriamo ora nello specifico e vediamo cosa deve mangiare e cosa deve evitare una donna in attesa.

L'alimentazione durante il primo trimestre: prevenire le malformazioni del feto

       L'alimentazione in gravidanza, soprattutto durante il primo trimestre, deve essere ricca di verdura fresca. Gli alimenti ricchi di folati, appartenenti al gruppo di vitamine B, aiuteranno infatti lo sviluppo sano del feto, prevenendo le malformazioni. Consuma tante verdure fresche, lavale sempre molto bene ed evita di consumarle crude, e mangia anche mais, piselli, melone, formaggio, uova, cereali e kiwi. Consuma tanta frutta, e bilancia anche con alimenti ricchi di proteine come la carne. Attenzione: alcuni ingredienti, come le uova e la carne, devono essere cotti. I latticini devono essere di latte pastorizzato: se non sei sicura della provenienza dei latticini e della loro lavorazione, evita del tutto.

Che cosa mangiare? Gli alimenti consigliati

       È molto importante una dieta equilibrata, ricca di tutti i valori nutrizionali necessari alla crescita sana del feto, e alla salute della mamma. Per distribuire al meglio le calorie giornaliere (tra le 1.800 e le 2.600) gli esperti consigliano di dividerle così:

• dal 15 al 20% di proteine (di cui il 60% proteine animali, e 40% vegetali)
• 30% lipidi
• 55% glucidi

       L'alimentazione deve poi essere ricca di ferro, perché chi è in gravidanza è a rischio anemia. Oltre alla carne rossa, sempre ben cotta, consuma uova, frutta secca, cioccolato. Ci sono poi delle vitamine fondamentali che devono essere presenti nella dieta della futura mamma, soprattutto per prevenire malformazioni come la spina bifida. Le trovi qui, con un'indicazione di massima della loro importanza:

• Vitamina D: indispensabile alla costruzione di uno scheletro solido, in quanto permette l'assorbimento del calcio tramite l'intestino e quindi il passaggio alle cellule ossee. Inoltre l'organismo è in grado di sviluppare la vitamina D se si vive in un clima caldo e soleggiato. Alimenti da consumare: latte, burro, tuorlo, pesce cotto, olio di fegato di merluzzo
• Vitamina C: aiuta a lottare contro l'affaticamento, aumenta la resistenza alle infezioni e favorisce inoltre l'assorbimento di ferro tramite l'intestino. Alimenti da consumare: frutta fresca come kiwi, mandarini, pompelmi, limoni e arance (2 arance al giorno bastano a ricoprire il fabbisogno giornaliero)
• Vitamina A: contribuisce allo sviluppo del feto e in particolar modo alla struttura dentale, alla formazione dei capelli e delle unghie. Ma attenzione: questa vitamina non va consumata in eccesso o può provocare gravi danni al bambino. Per questo motivo non bisogna mai prendere integratori di vitamina A o di provitamina A (tipo betacarotene). Fai attenzione inoltre alle creme per la cura della pelle la cui base è la vitamina A

IMPORTANTE: ricordati, durante tutti e tre i trimestri della gravidanza, di bere tanta acqua. Dovresti bere tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno, da integrare anche con altri liquidi come succhi di frutta, tè e infusi.

L'alimentazione durante il terzo trimestre: come evitare costipazione e bruciori

       Durante il terzo trimestre di gravidanza aumenta la possibilità di soffrire di costipazione o bruciori di stomaco. Per evitare i bruciori, è consigliabile frazionare i pasti ed evitare pranzi o cene troppo indigesti. Privilegia alimenti ricchi di ferro, sempre importanti per te e per il bambino, ed evitare di mangiare tra un pasto e l'altro, soprattutto merendine e snack ricchi di grassi idrogenati. La dieta ottimale consiste in colazione, pranzo, piccolo spuntino, e cena leggera. Per combattere la costipazione, invece, consuma alimenti ricchi di fibre: pane integrale, mandorle, noci, limita il consumo di farinacei come le patate, bevi tanta acqua (come sempre durante tutti i trimestri). Inoltre, cerca di fare movimento. Scegli lo sport giusto per le donne incinte, oppure fai anche delle semplici passeggiate.

La dieta ideale da seguire in tutti i trimestri

       C'è una dieta ottimale che puoi seguire durante tutti i trimestri, se sei incinta. È un buon modo di imparare a bilanciare i valori e i cibi, coprendo l'intero fabbisogno tuo e del feto.               Ecco uno schema giornaliero che potresti applicare:

• 4 latticini (di latte pastorizzato e di provenienza verificata)
• 3 frutti
• da 3 a 5 porzioni di verdura fresca e ben cotta
• 5 porzioni di cereali
• 2 porzioni di proteine
• da 15 a 30 ml di olii vari
• da 1,5 a 2 litri d'acqua

       Gli alimenti devono sempre essere ben cotti. Nel caso di latticini e formaggi molli, fai molta attenzione al latte da cui sono derivati, deve sempre essere pastorizzato.

Cosa evitare

       E veniamo a qualche piccolo divieto, necessario durante la gravidanza. Il divieto maggiore è quello relativo a cibi crudi e insaccati: possono causare la toxoplasmosi, che potrebbe portare a malformazioni nel feto. Soprattutto durante il primo trimestre, stai attenta a cibi crudi, anche quelli che dovrai poi cuocere e consumare, come le verdure fresche: lavale molto bene e con cura, sbuccia la frutta, ed evita ovviamente carni al sangue o cotte poco. Evita poi di consumare bevande stimolanti come il caffè o bevande a base di caffeina, assorbita direttamente dal sangue e quindi anche dal feto. Un eccesso di caffeina può provocare l'accelerazione del ritmo cardiaco del bambino e anche le probabilità di un parto prematuro. Per quanto riguarda l'alcol in gravidanza, è meglio evitarlo del tutto. Alcuni specialisti dicono che mezzo bicchiere di vino durante un pasto non faccia alcun male, ma è bene sapere che l'alcol viene assorbito direttamente dal sangue, e quindi il feto non è protetto dall'alcol che assumi. I rischi che il feto corre sono diversi, per cui, per non peccare di leggerezza, evita birra, vino e ovviamente i superalcolici. Sono poi da evitare altri alimenti che vanno consumati solitamente crudi, come i frutti di mare, le creme a base di uova crude (come la maionese), e il latte fresco non pastorizzato.

Se la mamma è vegetariana...

       Se sei incinta e sei vegetariana, non sei obbligata a mangiare la carne. L'importante è avere un'alimentazione varia, ricca ed equilibrata, e soprattutto non far mancare le proteine alla tua dieta, molto importanti per lo sviluppo del bambino. Puoi sostituire le proteine della carne con uova cotte, legumi, latticini ben controllati, cereali, soia. Molto importanti sono anche il germe di grano e il lievito di birra. Ad ogni modo, puoi chiedere consiglio al tuo ginecologo di fiducia se è il caso di assumere qualche integratore.

Importante: questo articolo è da considerarsi come puramente informativo. Per i consigli da seguire in questi casi è importante rivolgersi al proprio medico specialista di fiducia.