Importanza di alimentazione e attività fisica in gravidanza

       Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, mentre è pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi. La gestante deve assumere una dieta sana ed equilibrata consumando in abbondanza alimenti quali frutta, verdura e legumi che garantiscono i fabbisogni di vitamine. Anche i sali minerali in questo modo sono ben integrati.

       Durante la gravidanza e l’allattamento sono particolarmente importanti le vitamine A, D, C, B6, B12, i sali minerali come calcio, ferro, fosforo e i lipidi (grassi essenziali). Particolare attenzione bisogna dare all’incremento dell’apporto di acido folico, che deve raggiungere almeno i 400 microgrammi al giorno per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia.

       Gli acidi grassi essenziali sono importanti per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del neonato. Sono importanti soprattutto gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi, in particolare della serie Omega-3 presente soprattutto nel pesce azzurro.

       Si consigliano 4-5 pasti al giorno, di mangiare lentamente per evitare di ingerire aria e ridurre il senso di gonfiore addominale e di bere almeno 2 litri di acqua non gasata al giorno.

       Sono da preferire frutta e verdura di stagione, carne magra ben cotta e latticini magri. Da limitare il caffè, il tè, il sale (meglio quello iodato), gli zuccheri (meglio assumerli sotto forma di carboidrati complessi, come pane, pasta, patate) e i grassi (da preferire l’olio extravergine di oliva).

       Da evitare l’alcol, poiché attraversa la placenta e il feto non riesce a metabolizzarlo velocemente ponendolo a rischio di lesione e sindrome feto-alcolica.

       In caso di dieta vegetariana o vegana la gravida deve prestare attenzione ai livelli di proteine assunte e integrarle mediamente di 6g/die e si consiglia un supplemento di vitamina B12.

       Per le donne normopeso fino alla 12esima-14esima settimana di gravidanza sarà necessario un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno e l’aumento di peso sarà circa di 1 kg dovuto al volume di sangue e alla crescita dell’utero.

       Successivamente il fabbisogno salirà a 460 kcal al giorno e il peso cresce di circa 1/2 kg a settimana per l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale. A fine gravidanza l’incremento di peso può essere compreso tra 9 e 16 kg.

       È importante sapere che in base all’IMC (Indice di massa corporea: peso in kg/quadrato dell’altezza) pregravidico varia il fabbisogno aggiuntivo di energia e l’aumento auspicabile di peso.

Attività fisica in gravidanza
       Una regolare e leggera attività fisica durante la gravidanza ha numerosi effetti positivi sulla funzionalità cardiocircolatoria, la forza e la resistenza muscolare. Inoltre, evita l’aumento eccessivo di peso, previene o riduce la gravità dei disturbi muscoloscheletrici collegati alla gravidanza - quali mal di schiena e dolori pelvici - riduce il rischio di macrosomia fetale o neonati large for gestational age, di diabete gestazionale, di pre-eclampsia, previene o riduce l’incontinenza urinaria.

       È consigliato che la donna per tutta la durata della gravidanza pratichi almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti per 5 giorni), cominciando gradualmente.

       Un buon esercizio è camminare lungo percorsi pianeggianti e in compagnia così da avere un aiuto in caso di bisogno. È opportuno evitare, soprattutto se non allenati, sport a rischio di cadute o che comportino un grosso sforzo o l’impatto fisico, o che richiedano il mantenimento prolungato della posizione supina.

       Nel post partum, inoltre, l’attività fisica contribuisce a ridurre la depressione e l'ansia, a tenere sotto controllo il peso, a migliorare l'umore e la funzionalità cardiorespiratoria.

Fonte https://www.nurse24.it/ostetrica/gravidanza/importanza-di-alimentazione-e-attivita-fisica-in-gravidanza.html