Alimentazione durante l’allattamento: le 10 cose da sapere

1) Le richieste energetiche materne aumentano...ancor più che in gravidanza!

La produzione di 100 ml di latte materno costa alla neomamma 90 kcal; un neonato consuma mediamente 500 ml di latte al giorno quando viene allattato in modo esclusivo cioè solo con latte materno. Questo significa che allattare comporta un dispendio energetico supplementare di circa 500 kcal/die, esattamente l’equivalente di più di un’ora di corsa o di nuoto.

2) Bevi almeno due litri d’acqua: più di mezzo litro serve solo per produrre latte!

Circa l’85% della composizione del latte è rappresentato da acqua, per questo il fabbisogno idrico della madre aumenta. Chi prova l’esperienza dell’allattamento sa bene che mentre si allatta o immediatamente dopo si ha una gran sete; è un meccanismo fisiologico naturale che permette di ripristinare nell’immediato le riserve idriche materne necessarie per mantenere un buono stato di idratazione della madre e consentire una continua e ciclica produzione di latte.

Ogni giorno è pertanto consigliato che la mamma introduca almeno 2 litri di di acqua; vanno bene anche le tisane purché non zuccherate. Sconsigliato invece il consumo di succhi di frutta per l’inadeguato apporto di zuccheri semplici.

3) Per star bene e produrre latte in modo ottimale: mangia in modo vario, equilibrato e bilanciato

La produzione del latte materno comporta nella donna un maggiore dispendio energetico e un maggiore fabbisogno in alcuni nutrienti. In particolare aumentano i fabbisogni di proteine, calcio, iodio, zinco, rame, vitamina B6 , vitamina B12, vitamina C, vitamina A (LARN 2014). Mangiare in modo vario, equilibrato e bilanciato  è pertanto di particolare importanza durante l’allattamento al seno sia per soddisfare il fabbisogno energetico e in nutrienti della madre sia perché si riflette sulla composizione del latte materno.

L’alimentazione della mamma che allatta deve pertanto:

- essere varia, ricca e distribuita possibilmente su cinque pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) con un apporto energetico bilanciato in macronutrienti (carboidrati 55-60%, lipidi 25-30%, proteine 15-20%)

- comprendere carboidrati  prevalentemente sotto forma di carboidrati complessi (pasta, riso, cereali meglio se integrali)

-  comprendere proteine non solo di origine animale ma anche vegetale (esempio legumi, frutta secca) per modulare la concomitante assunzione di grassi saturi che si ha introducendo proteine animali

- comprendere lipidi prevalentemente insaturi: consumare olio d’oliva come grasso di condimento e e inserire settimanalmente il consumo di pesce.

4) Per un corretto apporto di sali minerali e vitamine: tutti i giorni due porzioni di verdura e due/tre porzioni di frutta fresca di stagione

Consumare due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno preferibilmente crude e scegliendole tra quelle fresche e di stagione garantisce un apporto ottimale di vitamine e sali minerali il cui fabbisogno in allattamento aumenta proprio perché parte di questi nutrienti diventano componenti del latte materno caratterizzandone la qualità. Infine  ma non da ultimo ricordiamo che vitamine e sali minerali hanno una funzione bioregolatrice:  un adeguato apporto pertanto  favorisce un migliore stato di salute della mamma e una minore affaticabilità aspetto non trascurabile in questo momento della vita della donna.

5) Gli acidi grassi omega 3 contenuti nel pesce passano nel latte materno e favoriscono lo sviluppo del sistema nervoso del tuo bambino: mangialo tre volte a settimana!

Secondo diversi studi, gli acidi grassi polinsaturi omega 3 (EPA e DHA) di cui il pesce azzurro rappresenta la principale fonte, contribuirebbero allo sviluppo del sistema nervoso del feto durante la gravidanza. Lo sviluppo del sistema nervoso nel neonato continua anche dopo la nascita e in particolare nei successivi due-quattro anni; alcuni studi hanno dimostrato che bimbi di mamme che durante l’allattamento hanno avuto una supplementazione in omega 3 o hanno assunto più di 340 g di pesce alla settimana hanno presentato  un migliore quoziente intellettivo e migliori capacità neuromotorie nella prima infanzia.

6) Limita  il consumo di caffè

La composizione del latte materno è strettamente correlata all’alimentazione della mamma. Bisogna pertanto tenere presente che il consumo di bevande quali tè e caffè comporta un passaggio nel latte materno di sostanze quali teina e caffeina che hanno un noto effetto stimolante ed eccitante  sul sistema nervoso con effetti sulla modulazione del sonno.

Questo potrebbe pertanto riflettersi sullo stato di eccitabilità e irritabilità del neonato. In generale il consumo di una o due tazzine al giorno di caffè comporta un passaggio minimo di caffeina nel latte materno (pari all’1%) che non dovrebbe causare problemi, tuttavia alcuni bambini possono essere più sensibili di altri. In caso pertanto di sensibilità del neonato o del desiderio di consumo di caffè superiore a una/due tazzine al giorno si consiglia di ricorrere al caffè decaffeinato.

7) Non è vero che se bevi birra aumenta la produzione del tuo latte!

Nel corso dei decenni si sono radicati alcuni luoghi comuni sull’allattamento che nonostante le conoscenze scientifiche abbiano smentito tuttavia non sono ancora stati del tutto debellati. Potrebbe pertanto ancora capitare di sentire che per esempio bere birra è una buona strategia per aumentare la produzione di latte! Niente di più falso. Non esistono alimenti o bevande specifiche che facciano aumentare la produzione di latte.

E’ importante introdurre liquidi e nello specifico acqua perché il latte materno è composto per più dell’80% acqua; un buono stato di idratazione materno  è pertanto sicuramente importante ma un buon avvio  ed un buon mantenimento della produzione di latte dipendono innanzitutto da un corretto attaccamento del neonato al seno e dall’assecondamento dell’allattamento a richiesta che significa allattare il neonato tutte le volte che lo richiede. La produzione di latte è infatti regolata da un meccanismo a feed back per cui è la suzione stessa che determina l’attivazione di ormoni che agiscono a livello centrale e che consentono  una produzione di latte bilanciato rispetto alle richieste del bambino.

8) Se mangi in modo vario durante l’allattamento abituerai il tuo bambino a gusti diversi e lo svezzamento sarà più semplice

Il sapore del latte materno dipende da quello che la mamma mangia. A differenza pertanto del latte artificiale che si presenta sempre con lo stesso sapore, il latte materno  può assumere sapori vari. L’allattamento al seno è pertanto uno strumento attraverso cui il bambino sviluppa capacità sensoriali che lo portano a riconoscere e ad accettare fin da subito aromi e sapori diversi con ripercussioni positive sullo svezzamento. Il bambino allattato al seno sembrerebbe pertanto più propenso a sperimentare lo svezzamento rispetto al bambino allattato artificialmente.

9) Se il tuo bambino ha le coliche, non è colpa di quello che mangi e che passa nel tuo latte

Il tema delle coliche è un tema su cui arrivano commenti e consigli di ogni tipo da chi circonda la mamma. Si sente dire che per ridurre l’incidenza di coliche sarebbe bene eliminare i latticini dalla dieta della mamma oppure le verdure con semi come i pomodori oppure ancora consumare tisane a base di finocchio. Sono tutti rimedi che in realtà non trovano un fondamento scientifico e che non consentono di affermare che le coliche del neonato siano causate da quello che la mamma mangia e passa con il latte. Le coliche dei neonati rappresentano un fenomeno fisiologico probabilmente legato all’immaturità dell’intestino e degli enzimi digestivi: per questo in genere intorno ai tre- quattro mesi si risolvono spontaneamente.

                             

10) Il problema della toxoplasmosi non sussiste più: puoi mangiare tutti gli affettati ma con moderazione!

L’infezione da Toxoplasma se contratta in gravidanza può causare interruzione spontanea della gravidanza o danni al sistema nervoso del feto (idrocefalia, ritardo mentale, epilessia, ridotta capacità visiva). Principale fonte di infezione nelle donne gravide è rappresentata dal consumo di carne cruda o poco cotta motivo per cui si sconsiglia vivamente il consumo di affettati quali ad esempio salame, prosciutto crudo, speck, bresaola, pancetta.

L’infezione contratta dopo il parto non rappresenta invece un problema. Quindi la donna può tornare a mangiare i cibi prima non permessi. Questo non deve però tradursi in un consumo smodato per esempio di affettati. E’ bene ricordare che questi sono fonte di grassi saturi e che pertanto devono essere consumati massimo due volte alla settimana: un consumo eccessivo di grassi saturi è infatti associato ad un maggiore rischio di patologia cardiovascolare.

Fonti : A. M. Thomson, F. E. Hytten and W. Billewicz. The energy cost of human lactation. BY. J. Nutr. (1970), 24, 565; Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN 2014; INRAN. Linee Guida per una sana alimentazione; M Singh . Essential fatty acids, DHA and human brain. The Indian Journal of Pediatrics, 2005; Hibbeln JR et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study . The Lancet 2007; www.llli.org;  http://www.epicentro.iss.it/ argomenti/allattamento /allattamento.asp.