Al pensiero di salire sulla bilancia certe future mamme iniziano a sudare freddo... Eppure l'aumento di peso in gravidanza è fisiologico e non bisogna farsi prendere dal panico. Ma per fare in modo che questo aumento di peso non diventi eccessivo, abbiamo chiesto a degli specialisti della nutrizione di darci dei consigli pratici su cosa mangiare in gravidanza e di spiegarci perché è difficile limitare i chili superflui quando si è incinta. Ecco 8 consigli per vivere serenamente la gravidanza, senza che il peso diventi un'ossessione.
1) Perché si ingrassa in gravidanza?
Si dice che in media e un neonato pesa in media 3,5 kg. Ma allora, perché si ingrassa tanto ?
È perché il corpo si prepara alla nascita. Ecco dove vanno i chili accumulati in 9 mesi :
Aumento di volume del seno : 0.5 kg
Sangue : 1.5 kg
Neonato : 3.5 kg
Placenta : 0.6 kg
Liquido amniotico : 1 kg
Utero : 1 kg
Scorte di grasso : 3 kg
Liquidi materni : 1.5 kg
Ossia un peso totale medio di 12.5 kg.
I chili presi all'inizio della gravidanza servono soprattutto alla madre (liquido amniotico, placenta, utero, volume sanguigno...).
Con il passare del tempo, l'aumento del peso contribuisce principalmente alla crescita del feto.
Spesso una donna incinta aumenta di peso soprattutto tra la diciassettesima e la ventottesima settimana. È
normale quindi aumentare di 2-3 chili al mese in quel periodo, soprattutto se si è minute.
Per sovvenire ai suoi bisogni l'organismo della donna incinta obbedisce a un metabolismo diverso. Certe donne incinta tendono ad immagazzinare quello che normalmente eliminerebbero. La regolazione degli zuccheri è diversa: il livello di zuccheri aumenta più in fretta e l'organismo reagisce fabbricando più insulina. Non bisogna dimenticare che il corpo tende ad immagazzinare per avere delle provviste in vista dell'allattamento.
2) Qual è l'aumento di peso ideale durante la gravidanza ?
L'aumento di peso durante la gravidanza è molto diversa da una donna all'altra, e anche da una gravidanza all'altra per una stessa donna, spiega il dr. Zermati.
Il peso deve essere tenuto sotto controllo soprattutto in caso di sovrappeso avverato e quindi di un IMC (Indice di Massa Corporea) già elevato prima della gravidanza. Non si tratta solo di un problema estetico, ma piuttosto di una questione di salute per la mamma e il bambino. I problemi di peso favoriscono l'ipertensione, il diabete durante la gestazione e soprattutto un parto più difficile.
Il calcolo dell'IMC (prima della gravidanza) si fa in questo modo: peso prima della gravidanza (in kg)/altezza (in metri) al quadrato.
I consigli del dr. Jacques Fricker, in funzione del tuo IMC :
Sei magra: dovresti aumentare di 12.5-18 kg
Hai un peso normale: dovresti aumentare di 11.5-16 kg
Sei in sovrappeso: dovresti aumentare di 7-11.5 kg
Sei obesa: dovresti aumentare di 6-10 kg
Tuttavia, anche in caso di sovrappeso è assolutamente sconsigliato mettersi a dieta durante la gravidanza. Questa sarà soprattutto un'occasione per rendersi conto dei propri errori alimentari e per ritrovare un'alimentazione più equilibrata, facendosi aiutare da uno specialista.
3) Ho preso più chili di quelli previsti: devo preoccuparmi?
Stop all'obbligo della linea durante la gravidanza! Per il dr. Jean-Philippe Zermati, nutrizionista, non esiste un aumento di peso ideale durante la gravidanza. L'aumento di peso è molto variabile da una donna all'altra e i consigli di certe guide creano solo delle ansie inutili. Una sola parola d'ordine: niente panico. Il dr. Zermati spiega perché :
La maggioranza delle donne perde i chili presi durante la gravidanza. Le statistiche dei ginecologi indicano che, in media, una donna non mantiene più di 1.5 kg rispetto al peso iniziale. Solo il 15 % accumula un sovrappeso di più di 5 kg un anno dopo aver partorito.
Non si può assolutamente prevedere se una donna incinta aumenterà di molti o pochi chili. Certe donne, che di solito fanno attenzione alla linea, perderanno il controllo della loro alimentazione durante la gravidanza e accumuleranno parecchi chili, altre invece vivranno la trasformazione del loro corpo in modo più sereno.
Gli ormoni legati alla gravidanza favoriscono l'appetito. Spesso una donna incinta comincia a mangiare di più anche senza accorgersene. E l'aumento degli apporti alimentari puo' rivelarsi inadatto.
La ritenzione idrica determina spesso un'aumento impressionante della curva del peso verso il 7-8 mese. Ma quegli ultimi chili di troppo vengono persi facilmente dopo il parto.
Inoltre è difficile prevedere il tempo necessario per ritrovare la linea. Certe donne fanno fatica a perdere i pochi chili accumulati durante la gravidanza, altre ne perdono facilmente 20 presi via via in 9 mesi. In ogni caso il dr. Zermati consiglia di non spaventarsi. Troppa impazienza può alterare i bisogni reali.
4) Incinta, bisogna mangiare per due?
Non lo ripeteremo mai abbastanza : non si tratta di mangiare il doppio durante la gravidanza ma di mangiare due volte meglio, cioè adottare un regime equilibrato. Il corpo di ogni donna reagisce in modo diverso alla gravidanza.
Certe donne prendono solo 9 kg, altre accumulano molti chili ma perdono tutto dopo il parto, altre ancora hanno problemi di ritenzione idrica. Qualunque siano le differenze, il dr. Fricker mette in evidenza certi fattori che favorirebbero l'aumento di peso :
In ogni caso non si tratta di mettersi a dieta durante la gravidanza ma di controllare la qualità dell'alimentazione (e le quantità) e di ascoltare i propri bisogni.
5) Come sapere se la mia alimentazione è equilibrata?Il dr. Fricker ti indica alcuni esempi di alimentazione che ti permettono di consumare tutto quello di cui tu e il tuo bimbo avete bisogno evitando le carenze.
Colazione (o durante la mattinata se quando ti svegli non hai appetito)
- Una bevanda calda - un latticino - 2 fette di pane integrale o ai cereali o fiocchi di cereali poco zuccherati (fiocchi di avena, muesli...) - 1 cucchiaino di miele - un frutto
Gli elementi da evitare: cereali troppo zuccherati, merendine, latte intero, latticini troppo grassi…
Pranzo
- 100 g di pesce, di carne (non troppo grassa) o due uova - due fette di pane o una porzione di farinacei - un cucchiaio d'olio - verdure a volontà (cotte, crude o sotto forma di zuppe) - un frutto
Gli alimenti da evitare: piatti in salsa difficile da digerire, bevande alcoliche…
Idee di merenda
- Un frutto, uno yogurt magro con due fette di pane integrale e un cucchiaino di miele o un frutto, uno yogurt magro e due o tre biscotti ricchi di cereali.
Gli alimenti da evitare: caramelle, gelati, merendine...
6) Come variare i menù?
Il dr.Bismuth, nutrizionista, ti consiglia le seguenti equivalenze, per far fronte a tutti i tuoi bisogni senza eccessi.
Proteine: 1-2 porzioni al giorno
175 g di pesce magro = 125 g di carne magra (bistecca di pollo, di tacchino) = 85 g di pollo, di vitello, di manzo, di maiale = 3 belle fette di prosciutto cotto = 125 g di pesce grasso = 100 g di pesce in scatola = 2 uova
Da evitare: la pelle e il grasso della carne, le fritture.
Glucidi : 1-2 porzioni al giorno (in funzione dell'aumento di peso)
3 patate medie = 3 cucchiai di purè 6 cucchiai di pasta, di legumi secchi o di mais = 1 scatoletta di piselli = 5 cucchiai di fiocchi d'avena
Da evitare: i sughi grassi e difficili da digerire
Verdure : 2 porzioni al giorno
A volontà: carciofi, melanzane, asparagi, broccoli, funghi, cetrioli, sedano, cavolo, carote, insalata, spinaci, finocchi, peperoni, zucca, porri, pomodori...
Frutta : 2 frutti al giorno
1 banana = 3 datteri = 1 bicchiere di succo di frutta = 1 macedonia non zuccherata = 80 g d'uva (10-15 acini) = 2 kiwi = 2 mandarini = 1 arancia = 1 mela = 1 pera = 150 g d'ananas
Lipidi 2 porzioni al giorno
1 cucchiaino da caffè d'olio, di burro o di margarina = 2 cucchiaini da caffè di panna da cucina = 4 cucchiaini da caffè di panna light = 1 cucchiaino da caffè di maionese
Latticini 2 porzioni al giorno
1 yaourt = 25 g di formaggio = 200 ml di latte scremato = 100 g di mozzarella = 2 formaggini
Da evitare : i formaggi molto grassi come l'emmental.
7) Gli zuccheri sono da evitare durante la gravidanza?
Come spiega il dr. Zermati, a parte gli alimenti pericolosi durante la gravidanza, non bisogna eliminare nessun cibo.
Tuttavia il consumo di zuccheri rapidi (dolci, marmellata, caramelle...) può portare a delle crisi di ipoglicemia. Infatti invece di dare energia gli zuccheri rapidi fanno aumentare il tasso di insulina determinando, una o due ore dopo, una crisi di ipoglicemia. Risultato : si ha ancora fame e si mangia di nuovo.
I consigli del dr. Bismuth : stai attenta alla prima colazione, evitando i zuccheri rapidi contenuti nella marmellata, nella nutella o nei cereali troppo zuccherati. È meglio mangiare del pane integrale o ai cereali, o dei fiocchi d'avena.
Se sei in sovrappeso, limita la quantità di frutta a due frutti al giorno.
Se il tuo peso aumenta troppo cedi alle tentazioni solo una volta alla settimana.
8) Per non ingrassare, devo rinunciare ai peccati di gola?
Incinta, si hanno nuove voglie ed è difficile resistere alla voglia di mangiucchiare.
Tutto questo è normale e diversi fenomeni intervengono nella formazione di queste nuove sensazioni alimentari.
I medici non sono ancora riusciti a spiegare chiaramente le "voglie" o i bisogni della donna incinta. Gli ormoni hanno ragioni che la ragione non conosce!
La gravidanza altera le abitudini. Anche se una donna è abituata ad avere un peso forma e quindi a mangiare ascoltando i propri bisogni, una volta incinta puo' perdere il controllo del suo appetito e delle sensazioni alimentari.
La gravidanza implica delle nuove emozioni che a volte determinano nuovi riflessi alimentari. La futura mamma, a causa della gioia, dell'ansia o anche dell'euforia, tenderà a mangiare di più o diversamente, spiega il dr. Zermati.
Nausea, fatica… sono fattori che rendono difficoltosa l'identificazione delle sensazioni alimentari.
È vero che il corpo di una donna incinta resiste meno agli eccessi e tende ad immagazzinare. Ma non è un buon motivo per aver paura di mangiare per 9 mesi! Ma bisogna cercare di essere ragionevole : se un giorno ti divori un piatto di patatine fritte, il giorno dopo mangia cibi sani !
Bisogna anche prendere in considerazione il lato emotivo dell'alimentazione: certe donne, che hanno il controllo del loro peso, con la gravidanza si sentono più libere di mangiare durante la gravidanza. Tale stato di controllo del peso è stato studiato dei nutrizionisti: è la restrizione cognitiva che obbliga a mangiare, non secondo i bisogni reali, ma secondo un'intenzione di controllo. Il dr. Zermati riassume: "la restrizione cognitiva non è un modo di mangiare, ma di pensare : una donna mangia per non ingrassare, riduce le quantità degli alimenti giudicati nocivi, non salta nessun pasto... Una volta incinta i bisogni cambiano, si provano delle nuove sensazioni alimentari, e soprattutto ci si sente meno frenate: inconsciamente ci si impone meno regole".
Fonte https://www.alfemminile.com/gravidanza/cosa-mangiare-in-gravidanza-per-non-ingrassare-troppo-s2557585.html
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