In gravidanza: cosa non deve mancare nel piatto

      Sono davvero poche le regole alimentari da seguire durante in gravidanza e riguardano soprattutto pochi alimenti da evitare, ma non prevedono alcun cibo obbligatorio… Come nella “normalità”, anche in gravidanza l’alimentazione deve continuare a essere un piacere.

Non bevo latte e non mangio formaggi: e il calcio in gravidanza?
      L’uomo è l’unico “animale” che continua a bere latte dopo lo svezzamento. Ma il latte e i suoi derivati, pur essendo utilissimi, non sono assolutamente indispensabili per assicurarsi il calcio che  occorre all’organismo. Ecco le alternative:

• Una buona fonte di questo minerale può essere trovata innanzitutto nell’acqua, che lo contiene in forma ben assimilabile. Sull’etichetta è indicato con il simbolo chimico Ca++ e non sono poche le acque che ne contengono anche più di 150 mg per litro. Peraltro, anche quella del rubinetto può, in molti casi, apportarne parecchio; per accertarsene, è sufficiente leggere i dati di composizione che ormai ogni Comune pubblica online.
• Altre buone fonti di calcio sono i molluschi e i crostacei: basti pensare che se un bicchiere di latte fornisce circa 125 mg di calcio, un etto di polpo ne dà 144 mg e la stessa quantità di polpa di gamberi ne fornisce 100 mg.
• I legumi, sia secchi che freschi, contribuiscono anch’essi a garantire la quota di calcio giornaliera: un etto di ceci secchi ne contiene 142 mg, mentre la quantità presente in un etto di fagioli secchi  è 102 mg.
• Tra le verdure, la rucola (309 mg di calcio su 100g) e il tarassaco (316mg/100g) sono in assoluto quelle più ricche di calcio, ma il minerale è discretamente presente anche in cavoli e broccoli (72 mg/100g).
• Passando alla frutta, è quella secca a rivelarsi un’ottima fonte di questo minerale: nocciole, noci, pistacchi, mandorle e pinoli sono tutti amici delle ossa, con un contenuto di calcio compreso tra 40-150 mg/100g.
• Infine, vale la pena di ricordare che anche i semi di sesamo e alcuni aromi tra i più tipici della nostra cucina, sono veri “campioni di calcio”. In particolare la salvia (600mg/100g) ne è talmente ricca da apportarne in quantità significative anche se usata in piccole dosi.

      Oltre ad assicurarsi tutto il calcio necessario attraverso l’alimentazione, è importante favorire le condizioni perché l’organismo lo assimili e lo utilizzi al meglio. Se si mangiano cibi integrali, per esempio, occorre assumere più calcio: ricchissimi di fibre, i cereali integrali contengono infatti acido fitico e acido ossalico, che tendono a legarsi al calcio rendendolo meno disponibile per l’organismo. Allo stesso modo è importante leggere con attenzione l’etichetta del prodotto che si desidera acquistare: per esempio, è meglio preferire formaggi fusi e prosciutto cotto ottenuti senza l’aggiunta di polifosfati, additivi che tendono anch’essi a ostacolare l’assimilazione intestinale del calcio. Infine non bisogna farsi mancare due importanti amici di questo minerale: la vitamina D e… l’attività fisica. La prima è una vitamina che si trova in diversi cibi (pesci grassi e tuorlo d’uovo, prima di tutto) ma che l’organismo sintetizza anche da solo grazie ai raggi del sole. Quanto all’attività fisica, il movimento  è da considerare anch’esso un vero e proprio ingrediente della dieta, perché stimola l’attività di costruzione delle ossa e le rende più robuste. Non c’è bisogno di praticare per forza uno sport, basta camminare di buon passo per 30 minuti al giorno.

Non mangio pesce: e gli omega 3?

      Gli “omega 3” sono acidi grassi polinsaturi simili, per certi versi, alle vitamine perché il nostro organismo ne ha bisogno ma non è in grado di produrli da solo e deve introdurli con il cibo. Una giusta presenza di questi acidi grassi nella dieta della futura mamma  è particolarmente importante per il bambino che si sta formando perché contribuiscono allo sviluppo del sistema nervoso e della retina e prevengono il basso peso del neonato. Una giusta quota di omega 3 è indispensabile anche per la salute dell’organismo. Oltre a proteggere il fisico in generale, aiutano e a prevenire gli stati depressivi post parto e mantengono la pelle elastica, riducendo il rischio di smagliature e accelerando il recupero della giusta tonicità dopo il parto.  In effetti, la maggior fonte naturale di omega 3 è il pesce, in particolare quello più grasso, come il salmone, il tonno, lo sgombro e le sardine, ma se il pesce non piace non c’è comunque da preoccuparsi. In effetti questi acidi grassi si trovano anche in altri alimenti e il nostro organismo è capace di adattarsi alle diverse fonti ottimizzandole al meglio e producendo gli omega 3 da grassi che gli somigliano.

• La frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole…), per esempio, contiene quantità più che significative di acidi grassi polinsaturi (nelle mandorle costituiscono addirittura il 55% del loro peso), tra i quali spicca l’acido alfa linolenico, che una volta nell’organismo viene parzialmente convertito in omega 3 a lunga catena, assolutamente simili a quelli del pesce.
• Anche la verdura a foglia verde, i legumi e l’olio di soia contengono una certa quantità di omega 3. Anzi, proprio la soia si dimostra una fonte privilegiata. E buona parte delle caratteristiche positive del legume si ritrova anche nell’olio che se ne ricava: se non si mangia pesce, tre-quattro noci o mandorle al giorno e un po’ di olio di soia sono un vero toccasana.
• Sul mercato sono comparsi da tempo anche alimenti specificamente arricchiti con questi acidi grassi. Il latte, per esempio, viene addizionato di omega 3 in modo da diventarne una buona fonte, e lo stesso accade per alcuni tipi di uova, nei quali la presenza di omega 3 viene innalzata alimentando le galline con mangimi selezionati che ne sono ricchi.

Non mangio carne: e il ferro e la vitamina B12?

      Se è vero che nei nove mesi cresce moltissimo il fabbisogno di ferro e che la vitamina B12 gioca un ruolo importante per la salute del bimbo, non è altrettanto vero che l’unico modo per soddisfare la necessità di questi due nutrienti sia consumare carne.

• Se vi piace il pesce, allora davvero non ci sono problemi: mormore, pagello, spigola e non ultimi acciuga e merluzzo sono fonti di ferro migliori della carne di vitello.
• Anche il tuorlo d’uovo ne è molto ricco.
• Il ferro non manca neppure nei vegetali. Il radicchio verde è ai primi posti con addirittura 7,8 mg di ferro per una porzione da 100 g (quasi il doppio della mitica carne di cavallo) e ne danno ottime quantità anche il muesli (5,6 mg/100 g), i semi di sesamo, i fiocchi d’avena, la frutta essiccata (albicocche, prugne, fichi…) nonché le lenticchie e i fagioli, mentre gli spinaci si fermano a 2,9 mg. Occorre precisare che il ferro dei vegetali  non si assimila così bene come quello che viene dalla carne, ma non per questo è da sottovalutare, anzi, diverse ricerche indicano che nella più tradizionale e sana dieta italiana la maggior parte (l’85% del totale) del ferro assunto deriva proprio da fonti di origine vegetale.

      Riguardo la vitamina B12, il problema di una sua scarsa assunzione non si pone se si mangiano  pesce, uova e latticini.  Occorre invece un po’ di attenzione se si è vegetariane, perché una caratteristica particolare di questa vitamina è quella di trovarsi solo negli alimenti di origine animale. Intendiamoci: una dieta vegetariana con latticini e uova riesce a garantire senza problemi un giusto apporto vitaminico, ma una dieta vegana (vegetariana stretta, senza alcun tipo di alimento vegetale) rende di norma indispensabile una integrazione farmacologica nei nove mesi.

Il ferro: gli amici e i nemici

      Alcune sostanze migliorano la nostra capacità di assimilare il ferro presente nelle verdure. Prima tra tutte è la vitamina C, contenuta nelle verdure stesse e nella frutta, che è in grado di moltiplicare (anche fino a sette volte) l’assorbimento del ferro vegetale. Al pari della vitamina C, anche l’acido citrico dei limoni si dimostra utile per migliorare l’assimilazione del ferro, così come la cisteina, una sostanza presente nel pesce, nel latte e nell’uovo. Ecco allora che una prima colazione con una tazza di latte, tre cucchiai di muesli e un bel bicchiere di spremuta d’arancia o pompelmo costituiscono davvero una proposta ideale per la futura mamma. Peraltro non va nemmeno dimenticato che, se alcune sostanze  migliorano l’assorbimento del ferro vegetale, ce ne sono altre che lo ostacolano pesantemente. Sono soprattutto i tannini, contenuti nel tè e nel caffè: una sola tazza di tè a colazione può quasi dimezzare la dose di ferro assorbita dai biscotti che vi si inzuppano…

Mangio poche verdure: e le vitamine e i sali minerali?

      Vitamine e sali minerali sono sicuramente due punti di forza dei prodotti dell’orto, ma l’evenienza di possibili carenze vitaminiche legate a uno scarso consumo di verdura è davvero lontana. Innanzitutto chi rifiuta la verdura non è detto che non ami la frutta. In effetti, la frutta è un po’ l’alternativa obbligata alla verdura per quanto riguarda la vitamina C, ma sarebbe un errore pensare che la maggior parte delle vitamine e dei minerali non siano presenti anche negli alimenti di origine animale e nei cereali.

Ecco qualche esempio:

• la vitamina A è contenuta in buone quantità in molti alimenti, come l’uovo, il burro, il pecorino, il taleggio, la caciotta, il tonno, lo sgombro, il parmigiano.
• La vitamina B3 è presente nei cereali integrali, nelle arachidi, nell’acciuga, nel pollo e in tutte le carni in generale
• La vitamina B1 abbonda nel germe di frumento, nel prosciutto, nel ketchup, nella carne di maiale, nei pistacchi e nella frutta secca in genere.
• Il magnesio si trova nella crusca, nelle mandorle, nei cereali, nei pistacchi, nelle sardine, nel formaggio grana, nel pollo, nel tacchino.
• Il rame è contenuto nel fegato, nelle sardine, nella crusca , nelle noci, nei calamari, nel polpo.
• Il potassio è abbondante nei cereali integrali, nella frutta secca, nel pagello, nell’acciuga, nelle sarde, nella bresaola, nel pollo, nei salumi, nella trota, nel farro, nel muesli, nel maiale, nel tacchino e nella carne bovina in genere.

Fonte http://www.dolceattesa.com/gravidanza/in-gravidanza-cosa-non-deve-mancare-nel-piatto_alimentazione_prevenzione/