Gravidanza e allattamento: l’alimentazione da seguire prima e dopo

         La vita di una donna passa attraverso diverse fasi cruciali, ciascuna delle quali è caratterizzata da bisogni nutrizionali diversificati. È quindi fondamentale che le donne, nonché future o neo mamme, posseggano tutti gli strumenti conoscitivi e culturali necessari per operare le migliori scelte alimentari, declinandole in relazione ai diversi cicli vitali. Le donne sono inoltre indiscusse protagoniste dell’alimentazione di tutta la famiglia e influiscono in modo decisivo sulle abitudini a tavola dei propri cari. Sono proprio loro ad assumere un ruolo cruciale nella “programmazione”del metabolismo umano, prima attraverso le scelte alimentari nel corso della gravidanza, poi durante l’allattamento e, successivamente, durante la delicata fase dello svezzamento. Dato questo imprinting, le donne continuano a esercitare la propria influenza sulle abitudini alimentari dei figli (e non solo, anche dei loro partner), risultando dunque preziose alleate nella diffusione dei principi alla base di una sana alimentazione. In gravidanza e durante l’allattamento, mamma e figlio “condividono” gli elementi nutrizionali disponibili; per questo la dieta deve essere impostata in modo da poter soddisfare i bisogni nutrizionali di entrambi. Qual è l’obiettivo? Sicuramente quello di fornire un semplice e indispensabile strumento conoscitivo per orientare le scelte alimentari delle future mamme e delle neo-mamme che allattano. Scopriamo, allora, cosa una neo mamma e una futura mamma dovranno mangiare per supportare un corretto fabbisogno alimentare al proprio pargolo e come, con l’allattamento, la mamma deve proseguire il suo viaggio alimentare!

        Fin dalla pianificazione di una gravidanza, l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo.         Un regime alimentare corretto influisce, infatti, sulla fertilità e sulle primissime fasi della gestazione, dal concepimento all’impianto dell’uovo fecondato, alla formazione e allo sviluppo dell’embrione. Nel corso della gravidanza, l’alimentazione diventa poi uno strumento essenziale per garantire al feto tutti i nutrienti di cui necessita e per soddisfare le mutuate richieste energetiche materne. Quindi particolare attenzione dovrà essere riposta nella scelta di ciò che si mangia, anche con l’obiettivo di ottenere nel corso della gravidanza, un adeguato incremento ponderale della futura mamma. Un peso eccessivo può, infatti, portare all’insorgenza di ipertensione arteriosa e diabete che rappresentano noti fattori di rischio per gravi complicanze materne e fetali, a macrosomia del feto, cioè un peso superiore ai 4/5 chilogrammi al momento della nascita.

        Altra raccomandazione importantissima è prestare molta cura alla manipolazione dei cibi e alla preparazione delle pietanze, aspetti di cui sarà bene tener conto anche nelle occasioni in cui si mangia fuori di casa: alcuni cibi possono essere veicolo di agenti infettivi, come la Listeria monocytogenes e il Toxoplasma gondii, responsabili di gravi danni fetali.

        Anche in gravidanza, così come dovrebbe essere nella vita quotidiana di ogni persona, è fondamentale seguire un regime alimentare equilibrato e variato, in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua.

I carboidrati
        Sono la principale fonte di energia di pronto consumo. Non devono quindi mancare mai nell’alimentazione quotidiana, anche nel corso della gravidanza e devono essere rappresentati preferibilmente da carboidrati complessi (pane, pasta, riso), che forniscono energia diluita nel tempo. Se si utilizzano carboidrati integrali, si aumenta l’apporto di fibre e si controllano meglio i livelli di zucchero nel sangue. La fibra alimentare non ha valore nutritivo o energetico: è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano, che regolano alcune importanti funzioni. Le fibre insolubili in acqua presenti soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, stimolano la funzionalità intestinale, che con l’avanzamento della gravidanza spesso si riduce per effetto della compressione dell’intestino da parte dell’utero, dando luogo al fenomeno della stipsi. Le fibre solubili, invece,  presenti soprattutto nei legumi e nella frutta, regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto aumenta il volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco. Alimenti ricchi in fibra, come i cereali integrali, sono inoltre preziosa fonte di vitamine e minerali. È invece opportuno limitare – soprattutto lontano dai pasti e quindi a stomaco vuoto – il consumo di zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio), che vengono metabolizzati dall’organismo più velocemente rispetto agli zuccheri complessi, producendo un rialzo immediato della glicemia. Sono contenuti in natura nello zucchero da cucina, nel miele e nella frutta; sono inoltre molto abbondanti in snack, bibite industriali e dolci.

Le proteine
        Esse si distinguono in proteine ad alto valore biologico (dette anche nobili) e a basso valore biologico;

• Le proteine ad alto valore biologico: si trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati. Essi contengono, a differenza delle seconde, tutti gli aminoacidi essenziali
• Le proteine a basso valore biologico sono contenute principalmente in legumi e cereali.

        Per quanto riguarda le carni, è opportuno limitarne il consumo, riducendo soprattutto quello delle carni conservate ed elaborate per il loro contenuto di sale, e mangiare con maggior frequenza il pesce che, come già evidenziato, è ricco di acidi grassi insaturi. I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie) sono la fonte più ricca di proteine vegetali e contengono molta fibra. Sono degli ottimi sostituti delle proteine animali e se, consumati insieme ai carboidrati complessi (riso e pasta), sono ottimi piatti unici che permettono di limitare il consumo di carne. Latte e derivati non devono mai mancare nella dieta giornaliera poiché sono ricchi di calcio, un minerale importantissimo per preservare la salute delle ossa della mamma e per garantire il corretto sviluppo scheletrico del nascituro. Attenzione ai formaggi che, oltre alle proteine, contengono grassi in elevate quantità, quindi è meglio preferire formaggi freschi che sono più magri (ricotta, crescenza, stracchino, mozzarella) e consumarli in media 2-3 volte a settimana. Anche l’acqua è fonte di calcio.


I grassi
        I grassi, anch’essi importantissimi per una corretta alimentazione, forniscono energia in modo molto concentrato: più del doppio rispetto a proteine e carboidrati. Tutti i grassi sono uguali se si considera l’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Nella dieta, è opportuno privilegiare la quota di grassi insaturi rispetto ai saturi.

• I grassi saturi sono di norma di origine animale (burro, panna, strutto, carne, insaccati, frutti di mare, ecc.).
• I grassi insaturi sono presenti in alimenti di origine vegetale (olio d’oliva/mais/girasole/di semi vari e nella frutta a guscio come le noci, mandorle, arachidi) e sono contenuti in buona quantità nel pesce. In gravidanza è molto importante assumere alcuni grassi insaturi, cosiddetti “essenziali” (perché non essendo prodotti dall’organismo, devono necessariamente essere introdotti con la dieta), tra cui i polinsaturi della serie omega 3, contenuti nei pesci grassi come acciughe, sgombri, aringhe e salmone, che hanno un ruolo molto importante nello sviluppo delle strutture fetali che andranno a costituire il sistema nervoso.

Le vitamine e i minerali essenziali in gravidanza
        Sia le vitamine che i minerali oltre a proteggere la salute della mamma, prevengono malformazioni fetali, favoriscono il corretto sviluppo del sistema nervoso, riducono il rischio di parto prematuro e di basso peso alla nascita. Per preservare il più possibile il contenuto in vitamine e minerali, è raccomandato consumare verdure fresche, ben lavate ma non lasciate in ammollo a lungo, cotte a vapore piuttosto che bollite. Tra le vitamine sono particolarmente importanti in gravidanza quelle del gruppo B, che svolgono un ruolo cruciale nella corretta formazione e sviluppo delle strutture nervose fetali e proteggono da malformazioni.  La vitamina B12 è assente nel mondo vegetale, in quanto contenuta in carne, pesce, latte e uova. Pertanto particolari regimi dietetici, come quello vegano, possono esporre a gravi carenze nutrizionali, se non sono previste opportune integrazioni. Una dieta ricca di frutta e verdura è particolarmente importante perché apporta folati (vitamine del gruppo B), efficaci nella prevenzione dei difetti del tubo neurale e di altre malformazioni congenite nel feto. In ogni caso, è raccomandata un’integrazione con Acido folico a partire da almeno un mese prima della gravidanza e per i primi tre mesi successivi al concepimento per garantire i livelli di apporto giornaliero necessari per esercitare un’effettiva ed efficace azione preventiva. Si tratta, infatti, di una vitamina idrosolubile, contenuta negli ortaggi a foglia verde come spinaci, bietole e broccoli e nei legumi, che viene persa in caso di lavaggi prolungati e durante la cottura. In alcuni casi, comunque, l’apporto di ferro attraverso i soli alimenti non è sufficiente a soddisfare le aumentate richieste; in tal caso, sarà il medico a valutare la necessità di un’integrazione di questo prezioso minerale, la cui carenza è responsabile di anemia materna, diminuzione delle riserve di ferro feto-neonatali, riduzione della crescita fetale e prematurità. Il ferro è contenuto nelle carni rosse, nel fegato, nel pesce e nel tuorlo d’uovo. Il suo assorbimento è favorito dall’assunzione contemporanea di vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, peperoni, pomodori ).

Fonte https://www.chedonna.it/2019/09/09/gravidanza-allattamento-alimentazione/