Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi che non possono essere sintetizzati dal corpo umano e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Ci sono due famiglie di acidi grassi essenziali: gli omega-3 e gli omega-6.
Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3:
Gli acidi EPA e DHA possono essere sintetizzati dall’organismo umano a partire dall’acido ALA. L’acido ALA invece non può essere sintetizzato dall’organismo e deve essere necessariamente introdotto con la dieta. La maggior parte degli acidi grassi omega-6 è consumata attraverso oli vegetali, è il caso dell’acido linoleico, convertito dal corpo umano in acido γ-linolenico (GLA) e acido arachidonico (AA).
L’acido arachidonico può essere consumato direttamente dalla carne mentre il GLA è presente negli oli vegetali. L’alimentazione occidentale fornisce bassi livelli di DHA e EPA e alti livelli di AA.
Un apporto adeguato di acidi grassi polinsaturi è importante perchè essi giocano un ruolo chiave nello sviluppo e nel mantenimento della funzione cerebrale, dei processi visivi, nella risposta immunitaria e infiammatoria e nella produzione di molecole ormono-simili. Vediamo nello specifico quali sono le funzioni svolte da queste sostanze:
Riduzione del rischio cardiovascolare
L’EFSA e altri organismi scientifici hanno confermato che l’EPA e il DHA sono importanti per la salute cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che la loro presenza nella dieta aiuta a mantenere la pressione sanguigna a livelli fisiologici, regola i lipidi nel sangue e il battito cardiaco. Inoltre mantengono la funzione immunitaria e regolano la risposta infiammatoria. Studi eseguiti su pazienti con attacco cardiaco hanno dimostrato che la supplementazione con omega-3 riduce il rischio di infarto e la mortalità. Abbassando i livelli di trigliceridi nel sangue, i soggetti affetti da diabete potrebbero beneficiare delle proprietà degli acidi grassi, in particolare di EPA e DHA.
Azione antinfiammatoria
Gli acidi grassi omega-3 sembrano svolgere un’importante azione antinfiammatoria che potrebbe essere fondamentale per il trattamento e la gestione di numerose patologie croniche o autoimmuni. Infatti gli omega-3 riducono l’infiammazione agendo sul recettore presente negli adipociti e sui macrofagi, cellule immunitarie ad azione infiammatoria.
Alcuni studi hanno evidenziato che la supplementazione di omega-3 in pazienti affetti da artrite reumatoide riduce significativamente la sintomatologia, permettendo una riduzione del dosaggio dei farmaci antinfiammatori. Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 sembra avere effetti positivi anche sull’osteoartrite e sui dolori articolari.
Uno studio americano del 2006 ha riportato che l’assunzione di olio di pesce, ricco di omega-3, riduce significativamente la produzione di prostaglandine, agenti responsabili dei processi infiammatori.
Un altro studio ha messo in evidenza il ruolo antinfiammatorio degli omega-3 nel trattare il dolore artritico, dimostrando l’effetto equivalente dell’ibuprofene e di EPA e DHA. L’80% dei pazienti trattati si è dimostrato soddisfatto dell’effetto degli acidi grassi sul dolore, senza riportare alcun effetto avverso.
Cancro
L’equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6 sembra svolgere un ruolo importante nello sviluppo e nella crescita di alcune forme tumorali come il cancro al seno, al colon e alla prostata. Alcuni studi mostrano che gli omega-3, associati ad altri nutrienti, come la vitamina E e il beta-carotene, possono avere particolari funzioni nella prevenzione del carcinoma mammario.
Problemi di vista
Un grande studio epidemiologico ha confermato che consumare acidi grassi EPA e DHA dal pesce, 4 o più volte a settimana, reduce il rischio di sviluppare degenerazione maculare.
Malattia di Alzheimer e disordini mentali
Molti studi hanno mostrato che un apporto insufficiente di omega-3 (DHA) potrebbe essere un fattore di rischio per la malattia di Alzheimer e altri tipi di demenza. Infatti alti livelli di DHA nel sangue sono correlati ad significativo abbassamento del rischio di declino cognitivo. Sono in corso attualmente trials clinici sull’assunzione di omega-3 per valutare i benefici cognitivi in caso di patologie con medio grado di gravità.
Gli omega-3 sono componenti fondamentali delle membrane cellulari nervose; aiutano la comunicazione neuronale, essenziale per una buona salute mentale. In particolare, il DHA è coinvolto in numerosi processi nervosi che comprendono la formazione di sinapsi, la differenziazione neuronale e la generazione di metaboliti attivi. Sembra che il consumo di acidi grassi riduca i sintomi depressivi e migliori la condizione dei pazienti con disturbo bipolare e schizofrenia. Anche i bambini affetti da disturbi dell’attenzione o iperattività beneficiano degli effetti degli acidi grassi; è stato dimostrato un miglioramento nella lettura, nel linguaggio e nel comportamento.
Apporto nutrizionale raccomandato e fonti di acidi grassi
La fonte primaria di acidi grassi è il pesce. Molte agenzie promuovono l’assunzione di pesce almeno 2 volte a settimana. Le autorità europee hanno stabilito che un adulto dovrebbe consumare 2g/die di ALA e 250g/die di EPA e DHA, mentre si raccomanda di introdurre 10g/die di acido linoleico.
È importante mantenere un apporto bilanciato di omega-3 e omega-6, perchè le due sostanze lavorano insieme per promuovere la salute. La dieta mediterranea consente un equilibrato apporto tra acidi grassi.
Gli Omega-3 e gli Omega-6 generalmente si trovano nei seguenti alimenti:
Fonte
Essential fatty acids
Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3:
- L’acido α-linolenico (ALA)
- L’acido eicosapentaenoico (EPA)
- L’acido docosaesaenoico (DHA)
Gli acidi EPA e DHA possono essere sintetizzati dall’organismo umano a partire dall’acido ALA. L’acido ALA invece non può essere sintetizzato dall’organismo e deve essere necessariamente introdotto con la dieta. La maggior parte degli acidi grassi omega-6 è consumata attraverso oli vegetali, è il caso dell’acido linoleico, convertito dal corpo umano in acido γ-linolenico (GLA) e acido arachidonico (AA).
Un apporto adeguato di acidi grassi polinsaturi è importante perchè essi giocano un ruolo chiave nello sviluppo e nel mantenimento della funzione cerebrale, dei processi visivi, nella risposta immunitaria e infiammatoria e nella produzione di molecole ormono-simili. Vediamo nello specifico quali sono le funzioni svolte da queste sostanze:
Riduzione del rischio cardiovascolare
L’EFSA e altri organismi scientifici hanno confermato che l’EPA e il DHA sono importanti per la salute cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che la loro presenza nella dieta aiuta a mantenere la pressione sanguigna a livelli fisiologici, regola i lipidi nel sangue e il battito cardiaco. Inoltre mantengono la funzione immunitaria e regolano la risposta infiammatoria. Studi eseguiti su pazienti con attacco cardiaco hanno dimostrato che la supplementazione con omega-3 riduce il rischio di infarto e la mortalità. Abbassando i livelli di trigliceridi nel sangue, i soggetti affetti da diabete potrebbero beneficiare delle proprietà degli acidi grassi, in particolare di EPA e DHA.
Azione antinfiammatoria
Gli acidi grassi omega-3 sembrano svolgere un’importante azione antinfiammatoria che potrebbe essere fondamentale per il trattamento e la gestione di numerose patologie croniche o autoimmuni. Infatti gli omega-3 riducono l’infiammazione agendo sul recettore presente negli adipociti e sui macrofagi, cellule immunitarie ad azione infiammatoria.
Alcuni studi hanno evidenziato che la supplementazione di omega-3 in pazienti affetti da artrite reumatoide riduce significativamente la sintomatologia, permettendo una riduzione del dosaggio dei farmaci antinfiammatori. Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 sembra avere effetti positivi anche sull’osteoartrite e sui dolori articolari.
Uno studio americano del 2006 ha riportato che l’assunzione di olio di pesce, ricco di omega-3, riduce significativamente la produzione di prostaglandine, agenti responsabili dei processi infiammatori.
Un altro studio ha messo in evidenza il ruolo antinfiammatorio degli omega-3 nel trattare il dolore artritico, dimostrando l’effetto equivalente dell’ibuprofene e di EPA e DHA. L’80% dei pazienti trattati si è dimostrato soddisfatto dell’effetto degli acidi grassi sul dolore, senza riportare alcun effetto avverso.
Cancro
L’equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6 sembra svolgere un ruolo importante nello sviluppo e nella crescita di alcune forme tumorali come il cancro al seno, al colon e alla prostata. Alcuni studi mostrano che gli omega-3, associati ad altri nutrienti, come la vitamina E e il beta-carotene, possono avere particolari funzioni nella prevenzione del carcinoma mammario.
Problemi di vista
Un grande studio epidemiologico ha confermato che consumare acidi grassi EPA e DHA dal pesce, 4 o più volte a settimana, reduce il rischio di sviluppare degenerazione maculare.
Malattia di Alzheimer e disordini mentali
Molti studi hanno mostrato che un apporto insufficiente di omega-3 (DHA) potrebbe essere un fattore di rischio per la malattia di Alzheimer e altri tipi di demenza. Infatti alti livelli di DHA nel sangue sono correlati ad significativo abbassamento del rischio di declino cognitivo. Sono in corso attualmente trials clinici sull’assunzione di omega-3 per valutare i benefici cognitivi in caso di patologie con medio grado di gravità.
Gli omega-3 sono componenti fondamentali delle membrane cellulari nervose; aiutano la comunicazione neuronale, essenziale per una buona salute mentale. In particolare, il DHA è coinvolto in numerosi processi nervosi che comprendono la formazione di sinapsi, la differenziazione neuronale e la generazione di metaboliti attivi. Sembra che il consumo di acidi grassi riduca i sintomi depressivi e migliori la condizione dei pazienti con disturbo bipolare e schizofrenia. Anche i bambini affetti da disturbi dell’attenzione o iperattività beneficiano degli effetti degli acidi grassi; è stato dimostrato un miglioramento nella lettura, nel linguaggio e nel comportamento.
Apporto nutrizionale raccomandato e fonti di acidi grassi
La fonte primaria di acidi grassi è il pesce. Molte agenzie promuovono l’assunzione di pesce almeno 2 volte a settimana. Le autorità europee hanno stabilito che un adulto dovrebbe consumare 2g/die di ALA e 250g/die di EPA e DHA, mentre si raccomanda di introdurre 10g/die di acido linoleico.
È importante mantenere un apporto bilanciato di omega-3 e omega-6, perchè le due sostanze lavorano insieme per promuovere la salute. La dieta mediterranea consente un equilibrato apporto tra acidi grassi.
Gli Omega-3 e gli Omega-6 generalmente si trovano nei seguenti alimenti:
- Pesce (tonno, salmone, sardine)
- Olio di pesce (EPA e DHA)
- Crostacei (EPA e DHA)
- Noci (ALA) e frutta secca
- Legumi
- Oli vegetali (ALA)
Fonte
Essential fatty acids
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