Non solo questione di divieti. L’alimentazione in gravidanza è un tema assai delicato, questione di nutrienti indispensabili e di cibi tabù, un equilibrio che mira ad esser perfetto per il bene sia della mamma che del bambino.
Non appena il test di gravidanza regala l’esito positivo tanto atteso ci si chiede subito: che cosa devo fare per vivere una gravidanza serena? Il primo passo riguarda proprio l’alimentazione.
Seguire una dieta corretta consente uno sviluppo sano del feto e regala alla madre una gravidanza carica di energia, benessere e con poco peso aggiunto (così sarà più facile tornare in forma dopo la gravidanza).
Il primo utile step sarà avere un’idea quantomeno schematica di ciò di cui avremo bisogno dal punti di vista nutrizionale.
Il piatto qua sopra vi fa ben capire la proporzione tra le varie parti del pasto, con un occhio di riguardo anche per condimenti e bevande, così da avere una panoramica completa su come articolare ogni singolo pasto.
La priorità va senza dubbio agli ortaggi, da mangiare in quantità e senza troppi divieti se non l’importantissima accortezza di un lavaggio preliminare più che accurato, capace di eliminare ogni traccia di possibile batterio o pericolo in generale.
Metà del pasto sarà poi equamente divisa tra cereali e proteine, anche se ci sarà a tal proposito qualche piccolo tabù che vedremo poi insieme.
L’ultimo 30% sarà poi tutto a base di frutta, sempre previa accurata pulizia.
Queste le linee guida generali, proviamo però ora a scendere di più nel dettaglio.
Alimentazione in gravidanza primo trimestre
Le prime 12 settimane di gravidanza sono quelle durante cui si formano il cuore, gli arti e la base della struttura cerebrale del bambino, un momento essenziale dunque e durante il quale grande attenzione viene richiesta alla madre per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.
Selenio, ferro, calcio, iodio, zinco e soprattutto acido folico sono elementi che fanno la differenza per lo sviluppo del bambino e che quindi non potranno mancare nella dieta della mamma: a tale scopo via libera a ortaggi a foglia verde, broccoli, arance, ceci, etc.
Per far sì che tutti questi nutrienti arrivano al feto assicuratevi di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, cosa che aiuterà anche a sostenere l’aumentato flusso sanguigno.
Rimanendo in tema bevande si consigli di attingere ai nutrienti che possono dare latte, tisane e succhi di frutta ma di evitare caffeina e alcolici, non propriamente sani per il feto.
Altri importanti accorgimenti da seguire saranno:
Alimentazione in gravidanza linee guida
La prima cosa da fare è sfatare il mito del “mangiare per due”: è vero ora la mamma non è più sola ma ciò non vuol dire che anche la dieta debba raddoppiare.
Tutto dipende dal peso di partenza: la futura mamma, prima della gravidanza, era normopeso, sovrappeso o sottopeso? In base a ciò ci sarà un margine più o meno ampio di peso da poter prendere e si deciderà l’apporto calorico extra da assumere giornalmente.
Nel caso di una donna normopeso la richiesta energetica aggiuntiva sarà pari a circa 250 Kcal al giorno, se invece abbiamo a che fare con una donna sottopeso tale apporto potrà salire anche fino a 350 Kcal e se infine la donna inizia la gestazione sovrappeso il fabbisogno calorico non dovrà eccedere le 200 Kcal quotidiane.
Ecco le linee guida per la quotidiana alimentazione:
Proteine: 1-2 porzioni al giorno
175 g di pesce magro = 125 g di carne magra (bistecca di pollo, di tacchino) = 85 g di pollo, di vitello, di manzo, di maiale = 3 belle fette di prosciutto cotto = 125 g di pesce grasso = 100 g di pesce in scatola = 2 uova
Da evitare: la pelle e il grasso della carne, le fritture.
Glucidi : 1-2 porzioni al giorno (in funzione dell’aumento di peso)
3 patate medie = 3 cucchiai di purè 6 cucchiai di pasta, di legumi secchi o di mais = 1 scatoletta di piselli = 5 cucchiai di fiocchi d’avena
Da evitare: i sughi grassi e difficili da digerire
Verdure : 2 porzioni al giorno
A volontà: carciofi, melanzane, asparagi, broccoli, funghi, cetrioli, sedano, cavolo, carote, insalata, spinaci, finocchi, peperoni, zucca, porri, pomodori…
Frutta : 2 frutti al giorno
1 banana = 3 datteri = 1 bicchiere di succo di frutta = 1 macedonia non zuccherata = 80 g d’uva (10-15 acini) = 2 kiwi = 2 mandarini = 1 arancia = 1 mela = 1 pera = 150 g d’ananas
Lipidi 2 porzioni al giorno
1 cucchiaino da caffè d’olio, di burro o di margarina = 2 cucchiaini da caffè di panna da cucina = 4 cucchiaini da caffè di panna light = 1 cucchiaino da caffè di maionese
Latticini 2 porzioni al giorno
1 yaourt = 25 g di formaggio = 200 ml di latte scremato = 100 g di mozzarella = 2 formaggini
Da evitare : i formaggi molto grassi come l’emmental.
Fonte https://www.chedonna.it/2018/10/23/alimentazione-in-gravidanza-che-cosa-mangiare-e-che-cosa-evitare/
Non appena il test di gravidanza regala l’esito positivo tanto atteso ci si chiede subito: che cosa devo fare per vivere una gravidanza serena? Il primo passo riguarda proprio l’alimentazione.
Seguire una dieta corretta consente uno sviluppo sano del feto e regala alla madre una gravidanza carica di energia, benessere e con poco peso aggiunto (così sarà più facile tornare in forma dopo la gravidanza).
Il primo utile step sarà avere un’idea quantomeno schematica di ciò di cui avremo bisogno dal punti di vista nutrizionale.
Il piatto qua sopra vi fa ben capire la proporzione tra le varie parti del pasto, con un occhio di riguardo anche per condimenti e bevande, così da avere una panoramica completa su come articolare ogni singolo pasto.
La priorità va senza dubbio agli ortaggi, da mangiare in quantità e senza troppi divieti se non l’importantissima accortezza di un lavaggio preliminare più che accurato, capace di eliminare ogni traccia di possibile batterio o pericolo in generale.
Metà del pasto sarà poi equamente divisa tra cereali e proteine, anche se ci sarà a tal proposito qualche piccolo tabù che vedremo poi insieme.
L’ultimo 30% sarà poi tutto a base di frutta, sempre previa accurata pulizia.
Queste le linee guida generali, proviamo però ora a scendere di più nel dettaglio.
Alimentazione in gravidanza primo trimestre
Le prime 12 settimane di gravidanza sono quelle durante cui si formano il cuore, gli arti e la base della struttura cerebrale del bambino, un momento essenziale dunque e durante il quale grande attenzione viene richiesta alla madre per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.
Per far sì che tutti questi nutrienti arrivano al feto assicuratevi di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, cosa che aiuterà anche a sostenere l’aumentato flusso sanguigno.
Rimanendo in tema bevande si consigli di attingere ai nutrienti che possono dare latte, tisane e succhi di frutta ma di evitare caffeina e alcolici, non propriamente sani per il feto.
Altri importanti accorgimenti da seguire saranno:
- ridurre il consumo di carne rossa
- mangiare pesce almeno due volte la settimana, evitando i grossi pesci predatori (squalo, pesce spada) per la possibile contaminazione con mercurio
- evitare l’uso di carboidrati semplici. Dolci e dolciumi sono molto dannosi per il feto
- prediligere carboidrati complessi, alternando grano integrale, riso, farro, mais
- effettuare sempre lo spuntino a metà mattina e nel pomeriggio, non saltare mai il pasto
- chiedere al medico in merito ad eventuali integratori alimentari
Alimentazione in gravidanza linee guida
La prima cosa da fare è sfatare il mito del “mangiare per due”: è vero ora la mamma non è più sola ma ciò non vuol dire che anche la dieta debba raddoppiare.
Nel caso di una donna normopeso la richiesta energetica aggiuntiva sarà pari a circa 250 Kcal al giorno, se invece abbiamo a che fare con una donna sottopeso tale apporto potrà salire anche fino a 350 Kcal e se infine la donna inizia la gestazione sovrappeso il fabbisogno calorico non dovrà eccedere le 200 Kcal quotidiane.
Ecco le linee guida per la quotidiana alimentazione:
Proteine: 1-2 porzioni al giorno
175 g di pesce magro = 125 g di carne magra (bistecca di pollo, di tacchino) = 85 g di pollo, di vitello, di manzo, di maiale = 3 belle fette di prosciutto cotto = 125 g di pesce grasso = 100 g di pesce in scatola = 2 uova
Da evitare: la pelle e il grasso della carne, le fritture.
Glucidi : 1-2 porzioni al giorno (in funzione dell’aumento di peso)
3 patate medie = 3 cucchiai di purè 6 cucchiai di pasta, di legumi secchi o di mais = 1 scatoletta di piselli = 5 cucchiai di fiocchi d’avena
Da evitare: i sughi grassi e difficili da digerire
Verdure : 2 porzioni al giorno
A volontà: carciofi, melanzane, asparagi, broccoli, funghi, cetrioli, sedano, cavolo, carote, insalata, spinaci, finocchi, peperoni, zucca, porri, pomodori…
Frutta : 2 frutti al giorno
1 banana = 3 datteri = 1 bicchiere di succo di frutta = 1 macedonia non zuccherata = 80 g d’uva (10-15 acini) = 2 kiwi = 2 mandarini = 1 arancia = 1 mela = 1 pera = 150 g d’ananas
Lipidi 2 porzioni al giorno
1 cucchiaino da caffè d’olio, di burro o di margarina = 2 cucchiaini da caffè di panna da cucina = 4 cucchiaini da caffè di panna light = 1 cucchiaino da caffè di maionese
Latticini 2 porzioni al giorno
1 yaourt = 25 g di formaggio = 200 ml di latte scremato = 100 g di mozzarella = 2 formaggini
Da evitare : i formaggi molto grassi come l’emmental.
Fonte https://www.chedonna.it/2018/10/23/alimentazione-in-gravidanza-che-cosa-mangiare-e-che-cosa-evitare/
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